薬局やスーパーでも買える?葉酸について知って妊活を始めよう

妊活や妊娠中に葉酸が重要と言われますが、なぜ必要なのか知っていますか?葉酸はビタミンの一種で、妊活・妊娠だけでなく他にも効果がある大切な栄養素です。しかし特殊なものではなく、薬局やスーパーでも手軽に買える食材、サプリメントから摂取できます。

ここでは葉酸がどのような成分で、効果的に取り入れる方法や摂りすぎるとどうなるかなどについて紹介していきます。

葉酸とはどんなもの?

葉酸は造血ビタミンとも呼ばれるほど、体内の血液を増やしたり、細胞を成長させたりするのに使われます。そして新しい赤血球を作ったり、赤ちゃんの成長や発育にも必要な栄養素です。血流が良くなり、細胞の成長がスムーズになると各器官が安定し子宮も赤ちゃんを授かるための準備が整ってきます。

そうすると受精卵が着床し成長しやすくなるのです。

妊活や妊娠中に葉酸が良いって本当?

葉酸は妊婦のビタミンとも言われるほど、妊活や妊娠中に大切な栄養素のひとつです。葉酸は緑黄色野菜やレバーに多く含まれる栄養素で、赤ちゃんの先天的異常のリスクを下げる効果があります。例えば受精後22日後から心臓は動き始め、妊娠6~8週目までには胎児の神経管はほぼ完成します。

その間に母体に葉酸が十分ないと、その心臓や器官の形成過程で先天異常が出やすくなってしまうのです。しかし、妊娠が分かるのは早くても6週目なので、妊娠が判明してから葉酸を摂り始めても遅いことがあります。もし妊活を始めようと思うのなら、最低でも1ヶ月前から十分な量の葉酸を摂取する必要があります。

特に妊娠中よりも妊活中の方が必要とする葉酸の量は多いので、意識して摂る必要があります。特に妊娠を希望する若い人は片寄った食事や過剰な食事制限などにより、全体的に栄養素が足りていない場合が多いです。赤ちゃんへの影響を考えるなら、食事のバランスや栄養素に気をつけた方が良いでしょう。

葉酸の効果的な摂り方

葉酸は食事からも摂取できますが、効果的に摂取したいならサプリメントがおすすめです。サプリメントは薬局やスーパーでも手に入れることができます。次で説明しますが、葉酸を多く含む食材は複数あっても一日の目安量を摂るにはかなりの量が必要となります。

毎日摂り続けるのは大変ですし、食べ飽きてしまうこともあります。サプリメントなら必要な栄養素を錠剤やカプセルに濃縮しているため、普段の食事に加えるだけで十分な葉酸を摂ることができます。葉酸は妊活中はもちろん、妊娠してからも赤ちゃんに必要な栄養素になるため十分な量摂取する必要があるので、サプリメントで補うのが効率的です。

食事で取り入れる際に気を付けたいのが葉酸は水溶性のビタミンで水に溶けやすく、熱に弱いということです。野菜の場合は生で食べるか、レンジ加熱、調理法としてはゆでるよりも蒸したり、汁ごと食べれるスープやシチューの具として利用する方が効果的に摂取できます。

妊活する女性が摂取する葉酸の目安とは

葉酸の適量は?食べ物から摂取できる?

葉酸は妊活中や妊娠中に必要な成分として知られていますが、筋肉増量や集中力を上げるためにも効果的です。

一日あたりの推奨量は240~480マイクログラムとされていて、サプリメントで摂取することが多いですが実は食べ物から取り入れることも可能です。参考元>>妊娠葉酸サプリメント

なかでも葉酸が豊富に含まれる食材は以下のようになっています。

「ブロッコリー」ブロッコリーは1/2カップで58マイクログラムの葉酸を含みます。その他にもビタミンCやカリウム、食物繊維が豊富で実は美容にも効果的な食材です。蒸したりスープの具として食べると栄養素を無駄なく摂取できるのでおすすめです。

「豆類」豆類のなかでも黒目豆が一番多く、1/2カップで105マイクログラムを含んでいます。豆類ならば煮豆にしたり、スープの具として取り入れやすいのでおすすめです。「アスパラガス」アスパラガスは葉酸が多く、4本あたり89マイクログラム含んでいます。

アスパラガスは生のままでも良いですし、火が通りやすいためレンジ加熱だけでも食べられます。サラダとして食べるのがおすすめです。「ほうれん草」ほうれん草は1/2カップで130マイクログラムの葉酸が摂れます。

これだけで一日の目安の半分以上が摂取できます。

「アボカド」アボカドは約半分で59マイクログラムの葉酸を含みます。生のまま食べられるので、スライスしてパンに挟んだり、ディップソースとして食べるのもおすすめです。「バナナ」通年手軽に買えるバナナも葉酸を多く含んでいます。

1本あたり44マイクログラムなので朝食やおやつに手軽に摂取できます。バナナはアレンジもしやすく、スムージーにしたり、シリアルやヨーグルトに入れたりして食べるのがおすすめです。「オレンジ」オレンジは1個あたり22マイクログラムの葉酸を含んでいて、これひとつでは少ないですが付け合わせやデザートに加えるだけで、手軽に葉酸が摂取できます。

「卵」

卵も1個あたり29マイクログラムと多くはありません。でもゆで卵なら低カロリー高たんぱく質で間食にも向いてますし、オムレツで複数個使う場合などは推奨量の1/4ほどは摂取できます。買えるタイミングや好みにもよりますが、「芽キャベツ」「牛レバー」にも葉酸が豊富です。

特に牛レバーは約100グラムに200マイクログラム以上の葉酸を含み、一日の目安量が摂取できます。

どの食材もスーパーで手に入るものなので、普段の食事に取り入れやすいです。

葉酸は摂りすぎても大丈夫?

妊活や妊娠に必要だからと葉酸を過剰摂取するとどうなるのでしょうか。妊娠中は成人女性の基準量の2倍は摂取するように奨められていますが、時期によっても異なります。主に妊娠前、妊娠中、授乳期に分けられていて、最も必要なのは妊娠初期です。

この時期は赤ちゃんの心臓や脳など需要な器官が形成される時期だからです。とはいえ、大量に摂取すればするほど良いわけではなく、どの時期でも一日の上限は1,000マイクログラムと決められています。数日間にわたって上限を越す葉酸を摂取した場合、葉酸過敏症になってしまう可能性があります。

具体的には発熱やじんましん、かゆみや呼吸障害などを引き起こしてしまうのです。他にも葉酸によって貧血症状が落ち着き、ビタミンB12欠乏症の発見が遅れたり、はっきりと分かってはいませんが妊娠後期に葉酸を多量摂取することで子供の喘息リスクが高まる可能性もあります。

いずれにせよ、葉酸は摂取する必要はありますが、一日の上限量以上は摂らないよう気を付けましょう。

【アレルギー持ちでも安心】妊活をしている人は葉酸サプリを飲もう!